Cara Latihan Membentuk dan Membesarkan Otot Sayap Punggung!

backBack atau yang dikenal otot punggung atau otot sayap adalah salah satu latihan favorit yang paling sering dilakukan di gym. Saya biasanya melatih otot punggung ini 1x dalam seminggu. Ketika latihan otot punggung biasanya energi yang dikeluarkan tubuh kita juga banyak dan akibatnya melatih otot punggung ini tidak boleh dilakukan bersamaan dengan otot besar lainnya seperti otot bahu dan otot dada. Ketika latihan otot punggung biasanya kita sulit melihat punggung kita akibatnya banyak orang yang tidak fokus saat latihan otot punggung ini. Tetapi tidak usah khawatir, dengan cukup 6 Cara Latihan Membentuk dan Membesarkan Otot Sayap Punggung yang saya lakukan dibawah ini Anda bisa mendapatkan punggung yang super keren :

Cara Latihan Membentuk dan Membesarkan Otot Sayap Punggung

Wide Grip Pulldowns

wide-grip-lat-pulldowns latihan punggung sayap back

Posisikan diri Anda pada mesin pulldown dan ambil stangnya dengan pegangan tangan Anda selebar siku.

Condongkan dada kedepan.

Selanjutnya, cukup tarik stang lurus ke bawah sampai di depan sekitar bagian atas dada.

Secara perlahan kembalikan ke posisi awal dan ulangi.

Wide Grip Rear Pulldowns

back-exercises-wide-grip-pulldowns-behind-neck otot punggung sayap back

Posisikan diri Anda pada mesin pulldown dan ambil stangnya dengan pegangan tangan Anda  selebar siku.

Selanjutnya, cukup tarik stang ke bawah sampai dibelakang leher dan menyentuh leher Anda.

Secara perlahan kembalikan ke posisi awal dan ulangi.

Reserve Grip Pulldowns

back-exercises-close-grip-front-lat-pulldowns

Posisikan diri Anda pada mesin pulldown dan ambil stangnya dengan pegangan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda.

Selanjutnya, cukup tarik stang ke bawah sampai sejajar dengan dada Anda.

Secara perlahan kembalikan ke posisi awal dan ulangi.

Stiff Legged Deadlift

lower-back-exercises-stiff-legged-barbell-deadlifts

Ambil barbel dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand selebar bahu dan biarkan barbell menggantung di depan tubuh Anda.

Mulailah gerakan ini dengan menekuk pinggang dan menurunkan barbell ke lantai.

Pastikan kaki Anda selurus mungkin (sedikit menekuk) dan benar-benar membiarkan berat barbell membawa Anda ke bawah.

Ketika ke atas, harus fokus pada bokong dan paha untuk menarik berat badan kembali naik.

Hal ini sangat penting untuk menjaga punggung Anda lurus dan tegak sepanjang latihan dan membiarkan kaki dan bokong Anda bekerja.

Seated Cable Rows

middle-back-exercises-seated-cable-rows

Posisikan diri Anda pada mesin cable row dan genggam dengan kedua tangan.

Selanjutnya, tarik pegangan ke daerah perut Anda. Secara perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Pastikan untuk menjaga punggung tetap tegak lurus selama gerakan ini berlangsung.

One Arm Dumbbell Rows

middle-back-exercises-one-arm-dumbbell-rows

Tempatkan lutut kiri dan tangan kiri di bangku datar dengan kaki kanan Anda menapak kuat pada lantai.

Bertopang ke depan sehingga punggung datar dan sejajar dengan lantai.

Genggam dumbbell di tangan kanan mengangkat dumbbell ke daerah tulang rusuk luar Anda.

Kembali pada posisi awal dan ulangi.


Nah itu 6 Cara Latihan Membentuk dan Membesarkan Otot Sayap Punggung yang biasanya saya lakukan. Dari ke 6 gerakan itu sudah mencakup 3 otot punggung yaitu otot punggung bagian atas, tengah, dan bawah. Cukup lakukan 6 gerakan tersebut di gym, coba gerakan ini selama 3 bulan dan rasakan perbedaan dari otot punggung Anda. Untuk gambar gif saya dapatkan dari Shapefit.com. Yuk simak cara latihan membentuk otot yang lain di Excercise. Terima kasih, Selamat mencoba dan semoga bermanfaat 🙂 . Dan juga jangan lupa baca artikel diet, kesehatan dan olahraga lainnya.

Artikel ini Menarik? Yuk Share :D

Related Post

2 Responses to “Cara Latihan Membentuk dan Membesarkan Otot Sayap Punggung!

  • kevin killmz
    1 year ago

    Berapa x dilakukan dalam 3 set tiap tahap latihan tersebut.

    • Terima kasih bro kevin sudah mampir.
      Masing-masing latihan tersebut dilakukan 10-15 kali saja.
      kalo saya biasanya 12 kali.
      jangan berlebihan repitisi dan bebannya nanti malah badannya tidak jadi
      semoga membantu 😀

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Current day month ye@r *